DIETA EQUILIBRADA

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos.También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber.Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores que influyen en el equilibrio de la dieta.

Alimentos	Frecuencia recomendada (raciones)	Tamaño de la ración	Medida casera
Patatas, cereales y derivados	4 - 6 día	60-80 g arroz, pasta	1 plato normal
		40-60 g pan	3 - 4 rebanadas o 1 panecillo
		150-200 g patatas	1 patata grande ó 2 pequeñas
Verduras y hortalizas	> 2 día	150-200	1 plato de ensalada variada
			1 plato de verdura cocida
			1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas frescas	> 3 día	120-120	1 pieza mediana
			1 taza de cerezas, fresas,...
			2 rodajas de melón,...
Aceite de oliva	3-6	10 mL	1 cucharada sopera
Leche y derivados	2-4	200-250 mL	1 taza de leche
		200-250 g de yogur	2 unidades de yogur
		40-60 g queso curado	2-3 lonchas de queso
		80-125 queso fresco	1 porción individual
Pescados, carnes magras, aves y huevos	3-4 semana	125-150 g	1 filete individual
			1 filete pequeño
			1 cuarto de pollo o conejo
			1 ó 2 huevos
Legumbres secas	2-4 semana	60-80 g	1 plato normal
Frutos secos	3-7 semana	20-30 g	1 puñado
Embutidos y carnes grasas	Ocasional	-	-
Mantequilla, margarina y bollería
Refrescos azucarados, dulces y snacks
Agua de bebida	4-8 día	200 mL (aprox.)	1 vaso ó 1 botellín

A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada, ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la proporción que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, creemos que son lo más adecuado para este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas, necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas, habiendo disminuido el consumo de grasas.

alimento (g)	carbohidratos (g)	kcal (carbohidr.)	proteínas (g)	kcal (proteínas)	grasas (g)	kcal (grasas)	kcal (alimento)
aceite de oliva (20 g)	_	_	_	_	19,8	178,2	178,2
algas nori (100 g)	_	_	30,7	122,8	01,5	13,5	136.3
barrita de cereales (40 g)	29,2	116,8	03,6	14,4	02,8	25,2	156,4
carne picada (50 g)	_	_	11,0	44,0	08,1	72,9	116,9
dulce de membrillo	62,2	02,48	01,0	04,0	_	_	262,8
fruta en almíbar (100 g)	15,8	63,2	00,62	02,48	00,1	00,9	66,58
huevo (100 g)	00,68	02,72	12,68	50,72	12,1	108,9	162,34
leche (250 g)	11,75	47,0	07,65	30,6	09,5	85,5	163,1
naranja (250 g)	23,5	94,0	01,72	06,9	00,5	04,5	105,4
pan blanco (150 g)	87,0	348	11,7	46,8	01,5	13,5	408
pan molde integral (56 g)	24,64	98,56	06,1	24,41	01,68	15,12	138,09
pasta (150 g)	113,7	454,8	18,0	72,0	02,7	24,3	551,1
plátano (150 g)	31,2	124,8	01,59	06,36	00,4	03,64	134,8
salmón (150 g)	_	_	30,93	123,72	18,15	163,35	287,07
tomate (200 g)	11,0	44,0	04,6	18,4	01,0	09,0	071,4
yogur (125 g)	06,87	27,5	04,82	19,3	03,25	29,25	76,05
z Total	417,54	1670,16	146,71	586,84	82,08	738,72	2995,62